தலைகீழ் நெருக்கடி வழிகாட்டி: தலைகீழ் நெருக்கடியை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

நீங்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தலைகீழ் நெருக்கடிகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• தலைகீழ் நெருக்கடி என்றால் என்ன?
• தலைகீழ் நெருக்கடி மற்றும் பாரம்பரிய நெருக்கடி: 3 முக்கிய வேறுபாடுகள்
• தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தலைகீழ் நெருக்கடி என்றால் என்ன?

தலைகீழ் நெருக்கடி என்பது முகநூல் பொய் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உங்கள் வயிற்று தசைகளுடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யப்படும் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி ஆகும். சரியான வடிவத்துடன், தலைகீழ் நெருக்கடிகள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மைய வலிமையை உருவாக்கலாம், மலக்குடல் அடிவயிற்று போன்ற தசைகளை குறிவைத்து, வயிற்று தசை அல்லது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மண்டல பாதுகாப்பு vs மனிதன் முதல் மனிதன் கூடைப்பந்து

தலைகீழ் நெருக்கடி மற்றும் பாரம்பரிய நெருக்கடி: 3 முக்கிய வேறுபாடுகள்

தலைகீழ் நெருக்கடிகள் மற்றும் பாரம்பரிய நெருக்கடிகள் இரண்டும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வேலை செய்கின்றன, ஆனால் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் இடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

• இயக்க முறை : நிலையான நெருக்கடிக்கு மேல் உடலைத் தூக்க வேண்டியிருக்கும், தலைகீழ் நெருக்கடி உங்கள் கீழ் உடலைத் தூக்கும் போது உங்கள் மேல் முதுகில் நிதானமாக இருக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த தலைகீழ் நெருக்கடி தோரணை உறுதிப்படுத்தலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் பதற்றத்தை நீக்கும்.
  
• தசைக் குழுக்கள் குறிவைக்கப்பட்டன : தலைகீழ் நெருக்கடிகள் குறிப்பாக உங்கள் குறைந்த வயிற்றை குறிவைக்கின்றன, இது ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கடியின் போது செயல்படுத்த கடினமாக இருக்கும். தலைகீழ் நெருக்கடி குறுக்கு வயிற்று தசை போன்ற ஆழமான மைய தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் மைய வலிமையை அதிகரிக்கும். இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் இடுப்பை கவனமாக முறுக்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் வெளிப்புற சாய்வுகளைச் செயல்படுத்தும் மாறுபாட்டிற்காக.
• நகர்வின் எல்லை : தலைகீழ் நெருக்கடி பாரம்பரிய நெருக்கடியைக் காட்டிலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி

தலைகீழ் நெருக்கடிகளுக்கு, 10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் முடிக்க வேண்டும், அனைத்து செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களாலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளாலும் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவதற்காக உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்கள் முழு இயக்கம் முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வால் எலும்பைத் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.உங்கள் இடுப்பு உங்கள் விலா எலும்புக்கு அருகில் செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி நெருக்கமாக நகர வேண்டும்.
4. இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
5. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்திற்கு, உங்கள் மையத்தில் தொடர்ந்து ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு மீண்டும் பாயுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வரை தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு கவிதை புத்தகம் எழுதுவது எப்படி

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.