முன்னணி எழுச்சி வழிகாட்டி: சரியான படிவத்துடன் முன் எழுப்புவது எப்படி

பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​முன் எழுப்புதல் உங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• முன்னணி என்ன எழுப்புகிறது?
• முன் எழுப்புவதன் 3 நன்மைகள்
• முன் செய்வது எப்படி சரியான படிவத்துடன் எழுப்புகிறது
• 5 முன்னணி எழுச்சி மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

முன்னணி என்ன எழுப்புகிறது?

முன் எழுச்சி, டம்பல் முன் எழுச்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். உங்கள் தொடைகளின் முன்னால் இருந்து ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலின் முன்னால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்துவதற்கு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி முன் எழுப்பல்களைச் செய்யுங்கள். சரியான வடிவத்துடன், முன் எழுப்புதல் பல நன்மைகளுடன் கூடிய தோள்பட்டை பயிற்சி ஆகும்.

மூங்கிலை எப்படி பராமரிப்பது

முன் எழுப்புவதன் 3 நன்மைகள்

முன் எழுப்புதல்களை தொடர்ந்து செய்வதன் நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. முன் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உயர்த்தும் . முன் எழுச்சி என்பது உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்ற ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்-குறிப்பாக முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள், இது முன் டெல்ட்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முன்புற டெல்டோய்டுகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், முன் உயர்வு உங்கள் தோள்களின் அளவையும் தொனியையும் மேம்படுத்துகிறது.
2. முன் தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது . முன் எழுச்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல வேண்டும், இயக்கம் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, முன்புற டெல்டாய்டு மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உள்ளிட்ட உங்கள் தோள்பட்டை நெகிழ்வு தசைகளில் முன் எழுப்புகிறது.
3. முன் உங்கள் மேல் உடலில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது . முன் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மீது முக்கியமாக கவனம் செலுத்தினாலும், அவை உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகின்றன, அவற்றில் உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள ட்ரெபீசியஸ் தசைகள், உங்கள் கைகளில் உள்ள கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப் தசைகள், உங்கள் விலா எலும்புகளுடன் முன்புறமான செரட்டஸ் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகள் - குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கிளாவிக்குலர் பகுதி.

முன் செய்வது எப்படி சரியான படிவத்துடன் எழுப்புகிறது

முன் எழுச்சிக்கு, 8–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதற்கான உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும், கனமான எடைகளுக்கு நகரும் முன் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடுங்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிறுத்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலையில் இருங்கள். உங்கள் தோரணை உங்கள் முதுகில் நேராகவும், தோள்களை இடுப்புக்கு மேலாகவும் இருக்க வேண்டும். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முழு காலிலும் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் உடலின் முன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து மெதுவாக தூக்கி மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப அல்லது உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகள் இயற்கையாகவே தோள்பட்டை மூட்டுகளுடன் செல்ல அனுமதிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• டம்பல்ஸைக் குறைப்பதற்கு முன் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
• டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்ப உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் அடுத்த மறுபடியும் தொடங்குவதற்கு முன் கீழே இடைநிறுத்தவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

மஞ்சளை எப்படி சமைப்பீர்கள்

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

5 முன்னணி எழுச்சி மாறுபாடுகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

நிலையான முன் உயர்வுக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்தவுடன், இந்த முன் எழுச்சி மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை அசைக்கவும்.

1. பார்பெல் முன் உயர்வு : ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களுக்கு பதிலாக ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இந்த மாறுபாடு எடையை சமமாக விநியோகிக்கிறது மற்றும் டம்பல் முன் எழுச்சியைக் காட்டிலும் குறுகிய அளவிலான இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
2. முன் சாய்வு டம்பல் உயர்வு : 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைத் தூக்கி இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள். முன் சாய்வு டம்பல் உயர்வு ஒரு நிலையான முன் எழுச்சியைக் காட்டிலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
3. மாற்று டம்பல் முன் உயர்வு : உங்கள் தூக்கும் படிவத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், மாற்று டம்பல் முன் எழுச்சி மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், இதில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை ஒருதலைப்பட்சமாக இயக்க முறைமையில் தூக்குவது அடங்கும்.
4. எடை தட்டு முன் உயர்வு : இருபுறமும் ஒரு எடைத் தகட்டைப் பிடித்து உங்கள் உடலின் முன்னால் தூக்குவதன் மூலம் இந்த மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை தட்டு முன் எழுப்புதல் என்பது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் மையத்திற்கு கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் மேம்பட்ட மாறுபாடாகும்.
5. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் முன் உயர்வு : இந்த மாறுபாடு நிலையான முன் உயர்வு போன்ற அதே உபகரணங்கள் மற்றும் இயக்க முறையைப் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், அமர்ந்திருக்கும் தோரணை உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

பிடில் மற்றும் வயலின் ஆகியவை ஒரே கருவியாகும்

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொகுப்பாளர்கள் தேர்வு

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.