டம்பல் த்ரஸ்டர் உடற்பயிற்சி: டம்பல் த்ரஸ்டர்களை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் பவர் லிஃப்டிங் திட்டத்தில் சேர்க்க முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், டம்பல் த்ரஸ்டர்களை முயற்சிக்கவும்.

ஆறு வார்த்தை கதையை எப்படி எழுதுவது

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் என்றால் என்ன?
• டம்பல் த்ரஸ்டர்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் டம்பல் த்ரஸ்டர்களை எப்படி செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் என்றால் என்ன?

டம்பல் த்ரஸ்டர் என்பது ஒரு குந்து மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் இயக்க முறைகளை இணைக்கும் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். நடுநிலை பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்) ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடுங்குவதன் மூலம் டம்பல் உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைப்பாட்டிற்குக் குறைக்கவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​ஒரு புஷ் பிரஸ் இயக்கத்துடன் டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

சரியான வடிவத்துடன், டம்பல் உந்துதல்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒருதலைப்பட்ச மாறுபாட்டிற்கு, ஒற்றை கை த்ரஸ்டரை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர வேறு ஏதாவது பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் பளுதூக்குதல் வழக்கத்தின் போது பார்பெல் த்ரஸ்டர் அல்லது கெட்டில் பெல் த்ரஸ்டரை முயற்சிக்கவும்.

டம்பல் த்ரஸ்டர்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்

டம்பல் த்ரஸ்டர்களை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. டம்பல் உந்துதல்கள் மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி . டம்பல் த்ரஸ்டர் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது your உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோய்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் உட்பட.
2. டம்பல் உந்துதல்கள் தசை சமச்சீர்மையை மேம்படுத்துகின்றன . டம்பல் பயிற்சிகள் ஒரு துண்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளின் போது உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மறுபுறம் ஆதரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கிய தசை சமச்சீரற்ற தன்மைக்கு கவனத்தை ஈர்க்கின்றன.
3. டம்பல் உந்துதல்கள் பல்துறை . நீங்கள் ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஜிம்மில் டம்பல் த்ரஸ்டர்களைப் பயிற்சி செய்யலாம். நடைமுறையில், டம்பல் த்ரஸ்டர்கள் லன்ஜ்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்கள் மற்றும் முன் குந்துகைகள் போன்ற பிற கூட்டு பயிற்சிகளை மேம்படுத்தலாம்.

சரியான படிவத்துடன் டம்பல் த்ரஸ்டர்களை எப்படி செய்வது

டம்பல் உந்துதல்களுக்கு, 10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் 30–60 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து தோள்பட்டை உயரத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உயரமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோரணை உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. டம்பல்ஸை உயரமாக வைத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் இணையாக அல்லது தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கீழ். ஒரு நிலை இடுப்பு மற்றும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட்ட எடையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். நிற்கும் முன் கீழே இடைநிறுத்தவும்.
4. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, நிற்கத் தொடங்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும் அனுமதிக்கவும். நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்ரைசெப்பையும் கசக்கி விடுங்கள்.
5. இயக்கத்தின் உச்சியை நீங்கள் அடையும்போது, ​​வெடிக்கும் மேல்நிலை அழுத்தத்தை நிகழ்த்தும்போது உங்கள் கால்களின் வேகத்தை டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி ஓட்ட உதவுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், உங்கள் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.
7. டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.