பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: பெஞ்ச் அச்சகங்களை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பவர் லிஃப்டராக இருந்தாலும் அல்லது புதிய லிஃப்டராக இருந்தாலும், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த பளு தூக்குதல் பயிற்சியாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பெஞ்ச் பிரஸ் என்றால் என்ன?
• 3 பெஞ்ச் பத்திரிகை நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
• 6 பெஞ்ச் பத்திரிகை மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பெஞ்ச் பிரஸ் என்றால் என்ன?

ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் தசைகளை செயல்படுத்தும் ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பெஞ்ச் அச்சகங்களை உங்கள் கண்களால் நேரடியாக எடையுள்ள பார்பெல்லுக்கு அடியில் சீரமைக்கவும். தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடித்து கவனமாக அவிழ்த்து விடுங்கள். உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு மேலே உங்கள் மார்பின் நடுவில் பார்பெல்லைக் குறைத்து, மீண்டும் அதை உயர்த்தவும்.

3 பெஞ்ச் பத்திரிகை நன்மைகள்

உங்கள் பவர் லிஃப்டிங் வழக்கத்தில் பெஞ்ச் அழுத்துவது உட்பட பல நன்மைகள் இருக்கும்.

1. பெஞ்ச் அச்சகங்கள் பெரிய பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க உதவும் . பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த மார்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் போன்ற மார்பு தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
2. பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் . உங்கள் பெக்ஸுடன், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் வேலை செய்யும் தசைகள் your உங்கள் முன்புற டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உட்பட.
3. பெஞ்ச் அச்சகங்கள் ஒரு பல்துறை உடற் கட்டமைப்பாகும் . உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளை சரிசெய்யலாம். சிறியதாகத் தொடங்கி, அதிக எடை வரை மெதுவாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய பாடி பில்டர் என்றால், உங்களுக்கு உதவ ஒரு ஸ்பாட்டரைக் கொண்டுவர நினைவில் கொள்ளுங்கள். நடைமுறையில், சரியான பெஞ்சிங் வடிவம் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பாடிவெயிட் புஷ்-அப்கள் போன்ற பிற கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு உதவும்.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி

பெஞ்ச் அச்சகங்களுக்கு, 6–12 மறுபடியும் 2–3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் முகம் மற்றும் உங்கள் மேல் பின்புறம் பெஞ்சுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் கண்கள் நேரடியாக பார்பெல்லுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று கீழும் பின்னும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் முதுகு முழு தொகுப்பிலும் இறுக்கமாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான ஒரு பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.
4. உங்கள் சீரமைப்பை இழக்காமல், பார்பெல்லை ரேக்கிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலையாகவும், முழங்கைக்கு ஏற்பவும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியை நோக்கி பார்பெல்லைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் முதுகில் பொருந்தும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். கீழ் நிலையில் இடைநிறுத்தம்.
6. உங்கள் மார்பைக் கசக்கி, முழங்கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் கசக்கி விடுங்கள்.
7. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

6 பெஞ்ச் பத்திரிகை மாறுபாடுகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

நிலையான பெஞ்ச் பத்திரிகையை நீங்கள் பயிற்சி செய்தவுடன், இந்த ஆறு மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ் சரி : பெஞ்சை சரிசெய்வதன் மூலம் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் கீழ்நோக்கி சரிவில் இருக்கும். சரிவு பெஞ்ச் அச்சகங்கள் நிலையான பெஞ்ச் அச்சகங்களை விட உங்கள் குறைந்த பெக்குகளை செயல்படுத்துகின்றன.
2. குறுகிய-பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் : க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த மாறுபாடு ஒரு பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட குறுகலான பிடியைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
3. சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ் : இந்த மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவதற்கு உங்கள் மேல் உடலை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உயர்த்தவும்.
4. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் : டம்பல் மார்பு பத்திரிகை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த மாறுபாடு ஒரு பார்பெல்லை விட ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்களை அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது.
5. பரந்த-பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் : ஒரு நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இந்த மாறுபாடு உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
6. குளுட்-பிரிட்ஜ் பெஞ்ச் பிரஸ் : உங்கள் தோள்களை ஒரு பெஞ்சில் நிறுத்தி, உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கிப் பிழியும்போது தரையில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் கீழ் உடலைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொகுப்பாளர்கள் தேர்வு

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.