பேண்ட் புல்-தவிர வழிகாட்டி: பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

நீங்கள் ஒரு புதிய லிஃப்டராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமிக்க பாடிபில்டராக இருந்தாலும், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்த பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் ஒரு பயனுள்ள மேல்-பின் பயிற்சி.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் என்றால் என்ன?
• பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்வதன் 4 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்வது எப்படி
• 3 பேண்ட் புல்-தவிர வேறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் என்றால் என்ன?

பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் என்பது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடிப்பதன் மூலம் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்யுங்கள். எதிர்ப்புக் குழுவை பக்கவாட்டாக இழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், இரு கைகளையும் இருபுறமும் நீட்டவும்.

பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்வதன் 4 நன்மைகள்

இசைக்குழு இழுத்தல்-தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் உங்கள் மேல்-உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் . ரோம்பாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்கள் உள்ளிட்ட உங்கள் மேல் முதுகு முழுவதும் தசைகளை செயல்படுத்த பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் ஒரு ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
2. பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் உங்கள் தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்தையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும் . சரியான வடிவத்துடன், ரெசிஸ்டெண்ட் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள நிலைப்படுத்தி தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இதில் இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் மற்றும் டெரஸ் மைனர் போன்ற ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் அடங்கும்.
3. பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எளிது . எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகளுக்கு ஒரே ஒரு சிறிய உபகரணங்கள் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன-ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு - இது உங்கள் வீட்டு பயிற்சி வழக்கத்திற்கு சரியானதாக அமைகிறது.
4. கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் உதவும் . மேல் உடல் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குவதன் மூலம், பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ், புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற சவாலான கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார் செய்யலாம்.

சரியான படிவத்துடன் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்வது எப்படி

பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸுக்கு, 10-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். அனைத்து செட் மற்றும் புன்முறுவல்களிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எதிர்ப்பு நிலையைத் தேர்வுசெய்க.

1. மேலதிக பிடியுடன், தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு பட்டையை வைத்திருங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிற்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் தோள்களால் உயரமாக இருக்க வேண்டும். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் லாட்டுகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று நீடிக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. பின்தங்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகளை கசக்கி, இசைக்குழுவைத் தவிர்த்து இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் பின்னோக்கி நகரத் தொடங்கும் போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கத் தொடங்க வேண்டும்.
6. உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் முதுகு தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்தம்.
7. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை நீடிக்கவும், உங்கள் கைகள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் அனுமதிக்கவும்.
8. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் கைகளை நீளமாகவும், முழங்கையில் லேசான வளைவுடனும் நீடித்த நிலையில் முடிக்க வேண்டும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

3 பேண்ட் புல்-தவிர வேறுபாடுகள்

இசைக்குழு இழுக்கும் இடங்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், இந்த மூன்று மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

1. வளைந்த-இசைக்குழு இழுத்தல்-தவிர்த்து : எதிர்ப்புக் குழுவைத் தவிர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள். வளைந்த பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் உங்கள் தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துகிறது.
2. ஓவர்ஹெட் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் : உங்கள் தலைக்கு மேலே எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்து, உங்கள் உடலின் இருபுறமும் அவற்றைக் குறைக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் ஓவர்ஹெட் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 டி பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் : இந்த மாறுபாடு ஒரு நிலையான இசைக்குழு இழுப்பதைத் தவிர வேறுபட்ட இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது. 3 டி பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸை எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு விளிம்பில் நின்று மற்றொன்றை உங்கள் கைகளால் பிடுங்குவதன் மூலம் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டுவதற்கு முன், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.