தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்: சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான 9 நுட்பங்கள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் தொடர்ந்து போதுமான ஓய்வு பெறுவது அவசியம்.

சிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• சிறந்த தூக்கத்திற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்
• அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
• மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

சிறந்த தூக்கத்திற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் தூக்க உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இரவுகளை மிகவும் அமைதியாகவும், உங்கள் நாட்களை அதிக செயல்திறன் மிக்கதாகவும் மாற்றவும்.

1. ஒரு வழக்கமான வைத்துக் கொள்ளுங்கள் . உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் (அடிப்படையில், உங்கள் உள் கடிகாரம்) இயற்கையாகவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும் விழிக்கவும் உங்களைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் தூங்க விரும்பும் வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒரு நிலையான தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. படுக்கை சடங்குகளை உருவாக்குங்கள் . இவற்றில் சூடான குளியல், ஒரு கப் சூடான தேநீர், ஒரு லேசான சிற்றுண்டி, இனிமையான இசை அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் இருக்கலாம்.
3. உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும் . நிதானமான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த, தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற சாதனங்களை உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே திசைதிருப்பவும். உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும் . ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் தலையிடக்கூடிய நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன.
5. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள் . ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அடைய, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதன் சாதாரண விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து குளிர்ச்சியடைகிறது. குளிர்ந்த தூக்க சூழலை (சுமார் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட்) வைத்திருப்பது தூக்கத்திற்கு செல்ல உதவும்.
6. படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் . ஆல்கஹால் உங்களை விரைவாக தூங்க வைக்கும் அதே வேளையில், அது இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கும், மறுநாள் மயக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும். பிற்பகலில் காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பது ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கும், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் குடித்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போகலாம்.
7. பகல்நேர தூக்கங்களை குறுகியதாக வைத்திருங்கள் . பகலில் உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஆனால் அதிக நேரம் துடைப்பது இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கும். உங்கள் துணிகளை குறுகியதாகவும் திறமையாகவும் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும்.
8. சீர்குலைக்கும் ஒலிகளையும் ஒளியையும் தடு . சத்தங்கள் உங்களை தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பினால், காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்துடன் தூங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே பிரகாசமான ஒளியை வைத்திருக்க இருட்டடிப்பு நிழல்களைப் பயன்படுத்தவும். ஒளியைத் தடுக்க ஸ்லீப் மாஸ்க் அணியவும் முயற்சி செய்யலாம்.
9. தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள் . ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், போதைப்பொருள் மற்றும் அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி ஆகியவை உங்கள் தூக்க முறைகளை பெரிதும் பாதிக்கும், அதே போல் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு. ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையில் உங்களைத் திரும்பப் பெற உதவ ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?

உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.