முக்கிய ஆரோக்கியம் மேல்நிலை குந்து வழிகாட்டி: மேல்நிலை குந்துகைகளை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

மேல்நிலை குந்து வழிகாட்டி: மேல்நிலை குந்துகைகளை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பளுதூக்குபவராக இருந்தாலும் அல்லது புதிய தூக்குபவராக இருந்தாலும், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க ஓவர்ஹெட் குந்து ஒரு பயனுள்ள குந்து மாறுபாடு ஆகும்.



பிரிவுக்கு செல்லவும்


ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.



மேலும் அறிக

மேல்நிலை குந்து என்றால் என்ன?

ஒரு மேல்நிலை குந்து என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு மேம்பட்ட குந்து உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு குந்து நிலையில் குறைக்கும்போது ஒரு எடையுள்ள பட்டியை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் மேல்நிலை குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் முதல் முறையாக மேல்நிலை குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்தால், கவனிக்கப்படாத பார்பெல் அல்லது பி.வி.சி குழாயை வைத்திருக்கும் இயக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.

மேல்நிலை குந்துகைகள் செய்வதன் 5 நன்மைகள்

வழக்கமாக மேல்நிலை குந்துகைகளைச் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

  1. மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கும் . ஓவர்ஹெட் குந்து உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள் போன்ற உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளையும், அதே போல் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது your உங்கள் தொடை எலும்புகள், சேர்க்கைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உட்பட.
  2. மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் . உங்கள் உடலில் பல மூட்டுகளை இணைப்பதன் மூலம், மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் கணுக்கால் இயக்கம், இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.
  3. மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுகின்றன . மேல்நிலை குந்துதல் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுத்துகிறது. இந்த நன்மையைத் திறக்க உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மையத்தை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் ஈடுபடுத்துங்கள்.
  4. மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் குந்து வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம் . மேல்நிலை குந்துகைகளின் தோரணை எந்தவொரு முறையற்ற குந்து வடிவத்திற்கும் உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வருகிறது. முன் குந்து அல்லது கோபட் குந்து போன்ற பிற குந்து பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சியாக மேல்நிலை குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  5. மேல்நிலை குந்துகைகள் பல்துறை . மேல்நிலை குந்து வீட்டில் பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல்லுக்கு அணுகல் இல்லையென்றால், கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் மேல்நோக்கி வைத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டாக்டர் ஜேன் குடால் பாதுகாப்பை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ் பிரச்சார வியூகத்தையும் செய்தியையும் கற்பித்தல் பால் க்ருக்மேன் பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறார்

சரியான படிவத்துடன் மேல்நிலை குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

மேல்நிலை குந்துகைகளுக்கு, 2-3 செட் 3–8 மறுபடியும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.



  1. உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும், பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.
  2. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். பார்பெல்லை மேல்நோக்கி தள்ள, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று குனிய வேண்டும்.
  3. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் தள்ளுவதன் மூலம் பார்பெல்லை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். பார்பெல் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் மையத்தில் உங்கள் மணிகட்டை சற்று நீட்டினால் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
  4. நிலையான மேல் பின்புற நிலையை உருவாக்க உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறம் மேல்நிலை நிலையில் பார்பெல்லை ஆதரிக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
  5. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
  6. உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருக்கவும், முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றிலிருந்து வளைந்து கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
  7. உங்கள் கால்கள் இணையாக அல்லது தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கீழ். நீங்கள் ஒரு நிலை இடுப்பை பராமரிக்க முடிந்தவரை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். பார்பெல் உங்கள் கால்களின் நடுவில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். எழுந்து நிற்பதற்கு முன் கீழே இடைநிறுத்தவும்.
  8. உங்கள் மேல்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, நிற்பதைத் தொடங்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கவும். நீங்கள் உயரமாக நிற்கும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு அதே விகிதத்தில் உயர வேண்டும்.
  9. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை தொடர்ந்து உயரமாக நிற்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.
  10. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

ஜோ ஹோல்டர்

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது



மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

மேலும் அறிக

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

வகுப்பைக் காண்க

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.


கலோரியா கால்குலேட்டர்

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்