சாய்ந்த க்ரஞ்ச் கையேடு: சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கான எளிய பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் சாய்ந்த நெருக்கடிகளைச் சேர்க்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் என்றால் என்ன?
• சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் என்றால் என்ன?

சாய்ந்த நெருக்கடி என்பது உங்கள் உடல் தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும்-குறிப்பாக உங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் உள்ள சாய்வுகள். உங்கள் முதுகிலும் கால்களிலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு சாய்ந்த நெருக்கடிகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி சுருட்டுங்கள். உங்கள் எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் முழு சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸை முடிக்கவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.

சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வதன் 3 நன்மைகள்

உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸை இணைப்பதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. சாய்ந்த நெருக்கடிகள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன . நிலையான நெருக்கடி மற்றும் உட்கார்ந்து போன்ற பிற முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் முன்புறத்தில் உள்ள வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் மலக்குடல் அடிவயிற்று போன்றவை, இது ஆறு பேக் தசை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, சாய்ந்த நெருக்கடிகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வளர்கின்றன.
2. சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் உடலை தொனிக்கிறது . நடைமுறை மற்றும் சரியான வடிவத்துடன், சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் வயிறு, குளுட்டுகள் மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.
3. சாய்ந்த நெருக்கடிகள் பல்துறை . உங்கள் சாய்ந்த நொறுக்கு படிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், மேம்பட்ட சாய்ந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். எடையுள்ள மாறுபாட்டிற்கு, சாய்ந்த நொறுக்கு இயக்கத்தின் போது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிலையான சாய்ந்த நெருக்கடியைக் காட்டிலும் அதிக அளவிலான இயக்கம் மூலம் உங்கள் மேல் உடலையும் கீழ் உடலையும் தூக்குவதன் மூலம் சாய்ந்த வி-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

சரியான படிவத்துடன் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி

சாய்ந்த நெருக்கடிகளுக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10–15 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1 பைண்ட் என்பது எத்தனை கப்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் பக்கத்திலும், வலது கையை உங்கள் தலையின் வெளிப்புறத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை கசக்கும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடலின் வலது பக்கத்தை தரையிலிருந்து சுருட்டி உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி சுழற்றுங்கள். உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி பயணிக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம்.
4. உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
5. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பினா கோலாடா வெள்ளை அல்லது அடர் ரம்

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.