ஒவ்வொரு 24 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு தூக்க சுழற்சியில் நுழைவதற்கு நம் உடல்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றுகின்றன. மெலடோனின் மற்றும் அடினோசின் போன்ற வேதிப்பொருட்களை வெளியிடும் போது உடல் இயற்கையாகவே தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இன்னும் சிலருக்கு, தூங்குவது கடினம். நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் போராடுகிறீர்களானால் அல்லது அதிக லேசான பிரச்சினைகளை அனுபவித்தால்-அதீதமான மனம் போன்ற ஒரு நிதானமான தூக்கத்தில் உங்களை நழுவ விடாமல் தடுக்கும்-நீங்கள் எளிதாக தூங்குவதற்கு எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- விரைவாக தூங்குவதற்கான 10 உதவிக்குறிப்புகள்
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
விரைவாக தூங்குவதற்கான 10 உதவிக்குறிப்புகள்
தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். இயற்கையாகவே காற்று வீசவும் தூக்க சுழற்சியில் நுழையவும் இந்த வழிகளைக் கவனியுங்கள்.
- சீரான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும் . மனித உடல் ஒரு வழக்கமான அட்டவணைக்கு நன்றாக பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கத்தை வெளிப்படுத்த உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை நிரல் செய்யலாம். துடைப்பது உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் துணிகளை திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் . சடங்கு சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கை நேரத்தில் இதே காரியத்தைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இதில் குளிப்பது, சூடான தேநீர் குடிப்பது அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும். தூக்க நேரத்துடன் படுக்கை சடங்குகளை இணைக்க உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.
- உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலையை குறைக்கவும் . இரவு நேர அறை வெப்பநிலை 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் தூக்கத்திற்கு உகந்ததாகும். குறைந்த அறை வெப்பநிலை குறைந்த உடல் வெப்பநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது.
- நிதானமான ஒலிகளை இயக்குங்கள் . படுக்கைக்கு வழிவகுக்கும் மென்மையான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகள் போன்ற அமைதியான ஒலிகளை வாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யக்கூடிய வெளிப்புற ஒலிகளைத் தடுக்க வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் . ஒளியின் வெளிப்பாடு-குறிப்பாக மின்னணு காட்சிகளால் வெளிப்படும் நீல ஒளி-உடலின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். தூக்க சிக்கல்களைத் தீர்க்க, படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் sun அல்லது சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு குறைந்தபட்சம் நீல ஒளி வடிகட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும் . அரோமாதெரபி, நறுமணத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நறுமண தாவர சாறுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது தளர்வு உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக மயக்கம் மற்றும் தூக்கம் ஏற்படலாம்.
- கவனத்துடன் தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள் . ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் மெதுவாக வெளியேற்றும் ஒரு படுக்கை சடங்கு முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை ஊக்குவிக்கும். நிதானமான காட்சியைக் காண்பதன் மூலம் இந்த சுவாச நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும். மனம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பதற்றத்தை நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உடலை விழித்திருந்து மயக்கத்திற்கு நகர்த்த அனுமதிக்கிறது.
- உடல் செயல்பாடுகளை மூலோபாயமாக திட்டமிடுங்கள் . தினசரி உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக உடற்பயிற்சியை திட்டமிடும்போது, அது தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடல் வலுவான உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து குளிர்விக்க நேரம் தேவை. உங்கள் அன்றாட பணிகளுக்கு உங்கள் ஆற்றல் அளவை வசூலிக்கக்கூடிய காலையில் முக்கிய உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்.
- இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸை முயற்சிக்கவும் . மெலடோனின் போன்ற இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ் பெரும்பாலான மருந்துக் கடைகளில் மேலதிக மருந்துகளாகக் கிடைக்கின்றன. மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது இயற்கையான செயல்முறைகளில் தலையிடாமல் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை விரைவுபடுத்துகிறது REM தூக்கம் மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம்.
- உங்கள் உடல்நிலைகளை கண்காணிக்கவும் . ஸ்லீப் அப்னியா மற்றும் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள், தூக்கத்தைத் தொடங்குவதோடு, இரவு நேரங்களில் பல மணிநேர தூக்கத்தையும் இழக்கக்கூடும். இத்தகைய நிலைமைகளுக்கு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும், சிகிச்சை மற்றும் சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
மேத்யூ வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டாக்டர் ஜேன் குடால் பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறார் டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ் பிரச்சார வியூகம் மற்றும் செய்தி அனுப்புதல் பால் க்ருக்மேன் பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறார்
