பர்பி கையேடு: சரியான படிவத்துடன் பர்பீஸை எப்படி செய்வது

பல தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​பர்பீஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

விளையாட்டு மேம்பாட்டு செயல்முறை படிப்படியாக

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பர்பி என்றால் என்ன?
• ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பர்பி என்றால் என்ன?

பர்பீ என்பது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களில் பெரும்பாலானவை, இதில் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், டெல்ட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு குந்து நிலைக்கு நகர்ந்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் உதைத்து, ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வருவதன் மூலம் பர்பீஸ் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், அடுத்த பிரதிநிதிக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் நின்று தரையில் இருந்து குதித்து விடுங்கள். சரியான பர்பி வடிவத்துடன், இந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிக்கும், கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். சில பர்பி மாறுபாடுகளில் பர்பீ பாக்ஸ் ஜம்ப், பர்பீ டக் ஜம்ப் மற்றும் பர்பீ புல்-அப் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி

பர்பியைப் பொறுத்தவரை, 10–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. நிலைக்குச் செல்லுங்கள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிற்கவும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் உள்ள எடை ஒவ்வொரு காலிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள், இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
2. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை தரையுடனும், கைகளுடனும் தொடர்பில் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை பின்னால் குதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் மிகுந்த நிலையில் இருப்பீர்கள்.
5. சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி குதிக்கவும்.
6. காற்றில் குதிக்க தரையில் வெடிப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். உங்கள் தாவலின் உச்சியில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
7. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் குதித்ததிலிருந்து மென்மையாக தரையிறக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு வளைக்க அனுமதிக்கும் போது ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை ஒவ்வொரு பாதத்தின் மிட்ஃபுட் மற்றும் குதிகால் மீது ஏற்ற வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களை ஈடுபடுத்தி தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும். தரையிறங்கும் முழுவதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
8. அடுத்த பிரதிநிதிக்கான புஷப் நிலைக்கு உடனடியாகத் திரும்பவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

ஒரு கட்டுரையை எப்படி எழுதுவது

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது